编者的话：俗话说，“年饭尤数饺子香”，特别是在北方，春节全家团圆吃饺子的习俗源远流长。今年春节来临前夕，《生命时报》邀请中国农业大学食品学院副教授范志红、天津营养学会名誉理事长付金如、国家高级烹调师张亮和您一起包顿饺子，让您吃出新花样，吃出健康！

　　一样食物有饭有菜

　　作为一种带馅面食，饺子最大的优点就是营养丰富：它既是主食，又兼副食；既有荤菜，又有素菜，可以提供多种营养。家人团聚，有时候还喜欢多做几种馅，对于摄入营养的多样性更是锦上添花。

　　带馅面食还有个特点是容易消化，老少皆宜。饺子用各种肉类、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜做馅，一般都剁得很精细。特别是在冬天，吃些热气腾腾的饺子，不仅容易消化有利，还可以补充热量。

　　面粉做的皮，含多种维生素和微量元素。大白菜、茴香、韭菜等蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富。猪肉或牛羊肉可补充优质蛋白。在馅中加些蘑菇、海带、黑木耳、葱、姜等更好。因为菌类是抗癌食物，葱姜等则有杀菌作用。▲

　　两种面粉搭配做皮

　　人们包饺子喜欢用精白粉，因为其蛋白质含量较高，形成的面筋比较多。其实，传统的标准粉营养价值更高，因为标准粉里含更多的维生素、矿物质及其他微量元素。

　　此外，如果在饺子皮里加些粗粮面会健康。想要保证饺子皮有韧性，不易破皮，可以选择豆面、小米面或黑米面，不仅能增加B族维生素的摄入，而且粗粮中富含 的纤维素也可降低血液中“坏胆固醇”的浓度，有助降低心脑血管疾病的风险。但需要注意，粗粮和面韧性较差，不容易成形，所以量不要太大，一般是白面的 1/3左右即可。

　　此外，拌馅时，为防止饺子破皮，人们习惯把蔬菜中的菜汁挤掉。和面时，不妨把这些菜汁也加进去，可以增加营养素含量。但也要有所选择，比如菠菜汁本身含有草酸，会影响钙、镁等矿物质的吸收，并不适合加入，而胡萝卜汁、西红柿汁则是较好的选择。▲

　　三鲜馅的营养最全

　　不少人喜欢吃三鲜馅饺子，传统的三鲜馅有“肉三鲜”(猪肉、虾仁、鸡蛋)和“素三鲜”(韭菜、鸡蛋、虾皮)，但其实荤素搭配的三鲜营养更均衡。最好的荤素比例能达到1∶1，而且肉最好三分肥七分瘦。

　　想要饺子营养又健康，首先要从馅料入手，一荤一素一菇是最合理的膳食结构，同时还要控制好肥肉和油的用量。

　　荤馅可以尽量搭配些富含膳食纤维的蔬菜；还可加些菌类食物，如香菇、木耳、银耳等，或者海带等藻类。它们不仅可让饺子味道更香，还有助减少胆固醇和脂肪的摄入量，不会为高血脂患者带来额外的“负担”。

　　以蛋类和蔬菜为主的素馅较健康，但并不建议将粉丝等纯淀粉食材当主料，因为其营养价值较低。

　　其实现在“三鲜馅”中的“三”已经成为了泛指，四种或五种食材拌成的馅也很常见。不妨把饺子馅变变花样，可以荤、素、菌类海鲜各选一种，还可以加个鸡蛋，这里推荐一组搭配：瘦肉馅、白菜、虾仁、鸡蛋、香菇。▲

　　煮开四次，不粘不破

　　煮饺子时，粘连和破皮这两个常见问题让人头疼，究竟怎么煮才能保持形状完整呢？其实，煮饺子的过程中，水开四次，就熟了。开水下入饺子，当水第1次沸腾时，添入少许凉水，待水开后再加凉水。总共点3回水，开锅4次，饺子就煮熟了，既不会粘连，也不容易破皮。 

　　说起煮饺子，还有个俗语“盖盖儿煮馅，开盖儿煮皮”。也就是说，每次添完凉水后，可以先盖上锅盖，待水沸腾后，再打开锅盖煮两三分钟。因为打开锅盖煮， 水蒸气会很快散失，水温只能保持在100摄氏度左右，饺子随沸水滚动，受热均匀，饺子皮很容就熟了。等饺子皮熟了，再盖上锅盖煮馅，水蒸气和沸水很快就能 把饺子馅“焖”熟了。

　　想要饺子不破不粘，还有个小窍门：在水中加少量盐，能让饺子皮更耐煮。▲

　　各地饺子花样百出

　　全国各地的饺子各有特色，如广东的虾饺、上海的锅贴饺、扬州的蟹黄蒸饺、山东的高汤小饺、东北的老边饺子、四川的钟水饺，都是颇受欢迎的美食。不少国家其实也都爱吃饺子，只是做法与吃法都各不相同。这个新年，不妨换个花样，也来尝尝鲜。

　　朝鲜饺子馅里加辣椒。朝鲜饺子以牛肉为馅，并特别喜欢在牛肉馅里加上大量辣椒，包的饺子是半月形立着。 

　　日本饺子配鱼汤。日本人喜欢把饺子煎着吃，并配上鱼汤。日本饺子常采用海鲜和姜混合做馅。

　　俄罗斯饺子个头大。俄罗斯人常用牛肉、胡萝卜、鸡蛋、洋葱做馅，还喜欢加些辣椒末。他们包的饺子个头大，煮饺子用的是牛骨汤。不过，喝煮饺子汤是第一道菜，吃饺子是第二道菜。 

　　意大利饺子离不了奶酪。意大利饺子的馅料与中国的大相径庭，奶酪、洋葱、蛋黄和肉才是主料，有时也加些菠菜、番茄。他们包饺子时，会把面压成长条，一勺勺放好馅，在面的边缘沾上水，再用同样的一条面片合在一起压好，然后用刀一一切开，煮着吃。

　　墨西哥吃罢饺子再喝汤。在墨西哥，常用洋葱、牛肉、番茄、芹菜做馅，饺子皮不是擀的，而是用手压成长方形。包好的饺子放到用番茄、辣椒、洋葱煮好的调味汤里煮，人们吃完饺子再喝碗汤。▲

　　(本专题文章由本报记者鲍捷采访整理)